On entend souvent dire qu’il faut manger plus des fibres, qu’elles sont bénéfiques pour la santé… Mais sait-on vraiment pourquoi il est recommandé d’en consommer une bonne quantité tous les jours ?
Dans cette chronique (à lire ou à écouter ci-dessous) , je vous dis tout sur ce micronutriment magique, qu’on a longtemps qualifié de déchet inutile.
La bonne santé passe par les fibres
Aujourd’hui, la recherche scientifique mise beaucoup sur les fibres pour prévenir les maladies et assurer une santé intestinale optimale.
Les fibres sont en réalité des sucres complexes présents dans les végétaux, qui arrivent intactes dans notre colon et qu’on qualifie de solubles, ou d’insolubles.
Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal (en augmentant le volume des selles) et éliminent les toxines. Elles sont irritantes pour les personnes qui souffrent du côlon irritable (Note: cette inflammation du système digestif est causé par une hyperperméabilité intestinale, tout à fait réversible grâce à un protocole de restauration de la muqueuse et de l’écosystème intestinal. Pour en savoir plus, contactez-moi).
Les fibres solubles, aussi appelées prébiotiques, nourrissent le microbiote intestinal (ou flore intestinale) et stimulent l’activité et la croissance des bonnes bactéries de l’intestin. Ces fibres ont donc un rôle anti-inflammatoire essentiel.
Moins de sucre et de graisses dans le sang
Les fibres limitent l’absorption des graisses et réduisent aussi le sucre dans le sang.
D’une part, les fibres empêchent l’absorption du cholestérol et réduisent donc les risques de maladies cardiovasculaires et d’autre part, elle aident à mieux gérer la glycémie car elles diminuent la charge glycémique des repas. Ainsi, elles préviennent le diabète de type 2.
Cerise sur le gâteau, les fibres aident à garder la ligne car elles sont rassasiantes.
J’ajouterai que les acides gras à chaîne courte, produits suite à l’ingestion des fibres par nos bactéries intestinales, ont des effets sur la satiété, des effets anticancers, et boostent plus généralement notre immunité.
Faites le plein de végétaux !
Les aliments les plus riches en fibres sont principalement les légumineuses (25 %), les oléagineux (jusqu’à 15 %), les fruits et les légumes (jusqu’à 6 %) et les tubercules (jusqu’à 3 %). Très concrètement, nous avons besoin de 30 g de fibres par jour (or, nous en sommes à 18 en moyenne…) et autant de solubles que d’insolubles.
On retrouve les fibres solubles surtout dans l’avoine, le sarrasin, les haricots rouges, la mangue, la pomme, la poire, l’asperge, le chou de Bruxelles, la carotte, l’oignon, le poireau, la courgette, le pruneau, la patate douce.
On va plutôt trouver les fibres insolubles dans la peau des légumes (notamment la tomate) & dans les céréales complètes.
Je terminerai en vous encourageant à boire suffisamment d’eau afin de faire gonfler les fibres et d’activer leur travail.
Des recettes inspirantes
Si vous êtes en panne de recettes inspirantes riches en fibres, mais aussi en vitamines, en minéraux et en bonnes graisses, je vous invite à acquérir mes 60 meilleures recettes d’inspiration végétale.
Et dans l’immédiat, je suis heureuse de vous offrir la recette du pudding végétal aux graines de chia et aux fruits frais. Sachez que les graines de chia sont les championnes en matière de fibres solubles et insolubles.
Vous ne supportez pas les fibres ? Elles vous font souffrir, ballonner, et j’en passe ?
Il y a fort à parier que votre microbiote intestinal soit appauvri. Je vous délivre mes meilleurs conseils pour régénérer votre écosystème intestinal et soigner l’inflammation dû à une hyperperméabilité intestinale, lors de mes coaching individuels (aussi par Skype).
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