Les 5 causes méconnues de la prise de poids

J’ai une bonne nouvelle pour toutes celles et ceux qui souhaitent perdre du poids: oubliez les régimes restrictifs! Ce mode de fonctionnement est complètement dépassé et improductif: 95% des personnes qui suivent un régime hypocalorique reprennent le poids perdu et même plus, dans les 2 à 5 années qui suivent*.

Pourquoi les régimes ne fonctionnement pas ?

Dans un 1er temps, on maigrit, mais lorsque le corps se trouve privé de nourriture trop longtemps, il se met en mode  « économie d’énergie » afin de ne pas dépérir. Il aura alors besoin de moins de calories pour se maintenir. S’installe alors une vraie résistance à l’amaigrissement, même si on mange peu.

L’effet rebond n’est pas loin. On a perdu du muscle (un grand consommateur de calories) et notre métabolisme de base -le nombre de calories nécessaire pour maintenir nos fonctions vitales- a diminué.

Sous l’effet du stress, de la fatigue, de la frustration, et d’un taux de ghréline (l’hormone de la faim) désormais exacerbé*, on va se remettre à manger plus et le corps, qui s’est adapté aux restrictions et qui a désormais besoin de moins d’énergie, va stocker plus que jamais.

Cela, sans compter que les régimes induisent un déficit en micronutriments (vitamines, minéraux, fibres, acides gras essentiels, phyto-nutriments). Or, les carences empêchent de perdre du poids!

Manger mieux et non manger moins

Vous l’aurez compris, une perte de poids saine et stable ne se résume pas à un simple déficit de calories. Avant de vous délivrer les 5 causes méconnues de la prise de poids (et comment y faire face!), il faut bien comprendre une chose: le surpoids est une pathologie inflammatoire et l’inflammation brûle du muscle.

L’un des objectif sera donc de réguler l’inflammation grâce à une alimentation hypotoxique et antiinflammatoire (tout le contraire du régime hyperprotéiné fortement inflammatoire) et grâce à un apport en compléments nutritionnels (qui vont accélérer la remise en route de l’organisme). Il s’agira donc de manger mieux, et non de manger moins.

Les 5 causes méconnues de la prise de poids

1. Une alimentation trop sucrée/ à index glycémique trop élevé
2. Le stress (= taux cortisol élevé et sérotonine en berne)
3. Un microbiote appauvri
4. Une thyroïde qui tourne au ralenti
5. Une carence en micronutriments clés

Je vous invite à écouter ci-dessous mon intervention radio du 25 juin 2020, sur les ondes de La Première (RTBF), où j’étais invitée pour parler des 5 causes méconnues de la prise de poids.

1. Une alimentation trop sucrée/ à index glycémique trop élevé

L’index glycémique (IG) est un chiffre qui se situe entre 0 et 100. A chaque aliment correspond un chiffre. Plus le chiffre est élevé, plus l’aliment élèvera rapidement le taux de sucre dans le sang. Ce qui aura pour conséquence la sécrétion importante d’insuline, qui déclenche le stockage du sucre sous forme de graisse corporelle.

L’exemple parfait sont les céréales sucrées consommées au petit-déjeuner.

Les aliments enrichis en sucre font grossir certes, mais d’autres aliments, sans sucre ajouté, élèvent également très fort la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est le cas du pain de blé, des pommes de terre, des céréales soufflées mais aussi des produits laitiers qui ont un indice insulinique très élevé.

En plus, qui mange un repas à IG élevé, aura faim très rapidement et ressentira vite une baisse d’énergie (le fameux coup de pompe après le bol de céréales industrielles ou le sandwiche-baguette de midi!).

On tombe vite dans le cycle infernal de l’hyperglycémie suivi d’une hypoglycémie réactionnelle avec sensation de faim, manque de concentration et envie de sucre.

Le petit-déjeuner idéal

Il sera idéalement salé, protéiné & à faible IG: des oeufs, du thon, les lentilles, du tofu, avec un 1/2 avocat & belle quantité de crudités. Il vous procurera une énergie et une sensation de satiété de longue durée.

On peut aussi manger protéiné avec un goût sucré grâce aux flocons d’avoine, qui ont un IG modéré (car riche en fibres). Ce sont des graines d’avoine qui sont chauffées à 40°C et aplaties.

RECETTE

Testez l’overnight porridge: faites tremper les flocons d’avoine dans un lait végétal toute la nuit au frigo, et le lendemain matin, ajoutez-y éventuellement un peu de miel d’acacia, de la noix de coco râpée, des fruits frais, des noisettes, des amandes, des pépites de chocolat noir… Comme il n’y a pas de cuisson, tous les nutriments sont conservés.

Il est préférable de choisir un lait végétal (composé de 95% d’eau et de 5% de noisettes, amandes ou autres). Le lait de vache a un index insulinique très élevé et, même s’il est écrémé, et fait donc prendre du gras.

Je vous invite à lire mon article sur les produits laitiers, pour plus d’info à ce sujet.

Autres aliments à faible index glycémique

Les protéines animales comme végétales, à savoir les lentilles, pois chiches, haricots secs & soja, ainsi que les noix, amandes, noisettes, les fruits et légumes idéalement consommés entiers, crus et non transformés.

Pour sucrer, on choisira de préférence le miel d’acacia et le sucre de coco, deux produits non transformés avec un IG entre 30 et 35 (alors que le sucre de table a un IG de 70).

La règle d’or : proscrire les aliments industriels (ultra)transformés.

Par exemple, les galettes de riz, contrairement à ce qu’on croit, font grossir parce que les céréales sont soufflées et extrudées, c’est-à-dire chauffées à haute température. Elles sont très vite digérées par l’organisme et induisent une augmentation rapide de la glycémie, donc un stockage sous forme de graisse corporelle.

Oui aux bonnes graisses

A contrario, les bonnes huiles (olive, colza, chanvre, noix, lin) et autres bonnes graisses (noix, amandes, avocat, saumon, sardines) ne sont pas à bannir.  Elles sont insaturées, sont de l’énergie pour le corps et n’ont pas vocation à se stocker !

C’est définitivement les aliments qui élèvent rapidement notre glycémie (notre taux de sucre sanguin) qui nous font prendre du poids.

La solution: mettre le focus sur l’index glycémique plutôt que sur les calories, qui ne sont pas significatives. En effet, 300 kcal de chocolat noir (à 75% de cacao) n’auront pas le même impact sur notre organisme que 300 kcal de chocolat au lait (à 25% de cacao)! La différence ? Pas les calories, mais l’IG ! On passe du simple au triple au niveau du sucre ajouté !

2. Le stress

Le stress prolongé fait prendre du poids parce qu’il engendre une augmentation du taux de cortisol qui provoque le stockage de graisse surtout abdominale.

Aussi, plus le taux de cortisol grimpe, plus le taux de sérotonine baisse.

Or, la sérotonine est le neurotransmetteur de l’apaisement et du bien-être, qui va contrer les compulsions alimentaires de sucre, de chips ou encore d’alcool.

Il faut savoir que les protéines ont un effet boostant, alors que les glucides ont un effet sédatif.

Les protéines animales (oeufs, viande, poisson) boostent la dopamine (neurotransmetteur de l’énergie) et sont donc à consommer en 1ère partie de journée.

En 2ème partie de journée, on favorisera la synthèse de la sérotonine en consommant des aliments glucidiques à faible IG.

Pour le goûter, on consommera par exemple une banane, quelques noix de cajou et du chocolat noir, qui vont favoriser la production de sérotonine. Pour le repas soir, on choisira des glucides à faible IG comme le quinoa, le riz complet, les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les patates douces, et une grande quantité de légumes frais.

Le griffonia** et le safran** sont deux plantes qui boostent naturellement la production de sérotonine. Ils sont qualifiés de puissants antidépresseurs naturels, sans effets secondaires ni accoutumance.

Concernant le stress, notons aussi qu’il augmente notre taux de ghréline (hormone de la faim), et qu’il épuise nos réserves de magnésium (un allié précieux de la perte de poids – voir point 5).

3. Un microbiote appauvri

Si notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) est déséquilibré, l’intestin produira trop peu de propionate, et donc de leptine, l’hormone de la satiété.

En plus, lorsque le microbiote est en mauvais état, il va extraire plus de calories des aliments. Donc les personnes dont le microbiote est déséquilibré vont grossir plus facilement.

Autre fait important: 90% de la sérotonine est produite dans l’intestin, d’où l’importance de régénérer notre écosystème intestinal et de le maintenir en parfait état.

Comment rétablir son microbiote ?

• en faisant une cure de probiotiques**
• en consommant des aliments (lacto)fermentés
• en mangeant des aliments riches en fibres pour nourrir les bonnes bactéries intestinales
• en ayant une alimentation riche en fruits, légumes, en légumineuses, en bonnes graisses omega-3 (poissons gras, noix) et en polyphénols (cacao, thé vert, épices).
• en évitant le gluten et les produits laitiers . Préférez les laits et yaourts végétaux (coco, soja, avoine ou amande).

4. Une thyroïde qui tourne au ralenti

La thyroïde est le chef d’orchestre de l’organisme, qui va faire en sorte que le métabolisme tourne bien ou pas. Si on manque d’hormones thyroïdiennes, qu’on souffre d’hypothyroïdie, notre métabolisme tournera au ralenti, et on brûlera trop peu de calories, ce qui entraîne la prise de poids.

L’hypothyroïdie est due :

• à des bouleversements hormonaux (grossesse, ménopause)
• à une maladie auto-immune
• à une carence en zinc**, sélénium, iode**et en vitamine D**, qui sont des micronutriments clés pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Le déficit en hormones thyroïdiennes provoque surpoids, constipation, fatigue, état dépressif, perte de cheveux.

5. Une déficience en micronutriments clés

Le magnésium**, la vitamine D** et les omega-3** sont des micronutriments essentiels à la perte de poids, dont nous manquons tous de manière générale, à cause de notre mode de vie.

Le magnésium permet d’utiliser les glucides et les lipides des aliments comme source d’énergie. Sans cela, on stocke d’avantage et on subit une fatigue chronique. Le magnésium calme également l’hyperactivité cérébrale (=le stress!). Or, le stress épuise nos réserves de magnésium.

Pour stopper ce cercle vicieux, on consommera des légumes verts, des noix, du cacao, des graines de courge, des haricots secs et on se supplémentera en magnésium** toute l’année.

La vitamine D, quant à elle, a une action anti-inflammatoire et antidépressive. Elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme (fixation du calcium, synthèse des hormones,…).

Les omega-3 vont stimuler la combustion des calories et des graisses corporelles. Il s’agit du micronutriment essentiel à la perte de poids.

On les trouve notamment dans les sardines, harengs, maquereaux, ainsi que dans le thon & le saumon (tant qu’ils sont cuits à basse température car les omega-3 s’oxydent à haute température).

RECETTE

Idée de petit-déjeuner ou de lunch: ½ avocat écrasé + 1 boîte sardines à l’huile d’olive + 1 peu de jus de citron. Ça booste la dopamine et procure une satiété de longue durée, une bonne énergie et une bonne concentration.

Pour aller plus loin…

L’alimentation vraie et brute, correspondant à nos besoins physiologiques, est évidemment essentielle. Cependant, je vous propose toujours un coaching santé holistique. On y aborde:

• la gestion des émotions, de l’anxiété, grâce à la cohérence cardiaque & à la méditation.
• l’optimisation du sommeil afin de diminuer notre taux de ghréline (hormone de la faim) et d’augmenter la sérotonine (hormone du bien-être). Mais aussi et surtout afin de permettre au corps de se régénérer parfaitement pendant la nuit.
• l’activité physique régulière, afin d’augmenter le nombre de mitochondries (nos centrales énergétiques qui brûlent des calories), de développer notre masse musculaire et de générer des endorphines (hormones du plaisir).
• l’éviction des toxiques et autres perturbateurs endocriniens en mangeant bio, mais aussi en choisissant des produits ménagers et d’hygiène corporelle bio.

En tant que coach en nutrition certifiée en nutrithérapie, je vous propose d’optimiser votre santé et votre poids grâce à un rééquilibrage alimentaire qui vous fera plaisir. Pas d’interdits ni de restriction: à chaque aliment et recette existe une alternative saine!

Je vous invite à prendre un RDV découverte gratuit afin de comprendre comment je pourrais vous aider: cliquez ICI.

Je vous propose également d’entrer concrètement dans le healthy lifestyle en achetant mon ebook « Mes 60 meilleures recettes saines, faciles, délicieuses et d’inspiration végétale » . Pour l’acquérir, cliquez ICI.

Enfin, pour l’achat des compléments alimentaires, je vous renvoie vers le site de COPMED, qui propose d’excellents produits de santé naturelle fabriqués en France. Mentionnez toujours le code ABE666 dans la rubrique « CODE PRATICIEN » lorsque vous créez votre compte client.

*Source: American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism (www.physiology.org), 2018.

**Pour l’achat des compléments alimentaires, je vous renvoie vers le site de COPMED, qui propose d’excellents produits fabriqués en France. Mentionnez toujours le code ABE666 dans la rubrique « CODE PRATICIEN » lorsque vous créez votre compte client.