Vous avez tous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique et du stress oxydant, mais que signifient, au juste, ces deux notions, et surtout quel est le lien entre elles ?

L’équilibre acido-basique est un état que l’on atteint lorsqu’on consomme plus d’aliments riches en minéraux alcalinisants (fruits & légumes) que d’aliments acidifiants (protéines animales, café, alcool, sodas, aliments industriels). Nos cellules baignent alors dans un environnement alcalin et on évite ainsi le déséquilibre acido-basique, aussi appelé « acidose tissulaire ».

Le stress oxydant, quant à lui, revient à produire trop de radicaux libres, par rapport à notre capacité à les stabiliser. Les radicaux libres sont les déchets de notre production énergétique. Dès qu’on utilise notre alimentation comme source d’énergie, on produit des radicaux libres. Tant qu’ils sont produits en quantité modérée et que notre capacité antioxydante est suffisante, pas de souci : il y a régulation du stress oxydant.
Mais si l’on a une mauvaise alimentation, qu’on fume, qu’on boit de l’alcool, on produit trop de radicaux libres, qui sont des substances acides tel que le peroxyde d’hydrogène. Or, l’excès de radicaux libres lèse les tissus sains, et mène au vieillissement prématuré de nos organes.

Quel est le lien entre équilibre acido-basique et stress oxydant ?

Le stress oxydant augmente l’acidité de notre corps, et aggrave le déséquilibre acido-basique. Le déséquilibre acido-basique, quant à lui, aggrave le stress oxydant en entravant la capacité antioxydante de nos cellules. On tombe alors dans un véritable cercle vicieux !

Mais cela ne s’arrête pas là : le stress oxydant entraine à son tour l’inflammation des tissus puis des organes, en libérant des molécules inflammatoires: radicaux libres, cytokines, eicosanoïdes.

En résumé : déséquilibre acido-basique > oxydation > inflammation chronique (dite « de bas grade »).

Notons que les radicaux libres produits en quantité modérée ont des effets antiinflammatoires & antibiotiques naturels. Ils vont provoquer l’apoptose, la mort programmée de la « vieille » cellule, après 28 jours. Cela permet le renouvellement cellulaire. Pour rappel, l’être humain est constitué de milliards de cellules qui se développent, remplissent une fonction, puis meurent de façon programmée pour laisser leur place aux suivantes.

L’équilibre acido-basique : la recette

Vous l’avez compris, la base de la bonne santé est de maintenir dans notre organisme un niveau élevé de minéraux alcalinisants: magnésium, potassium, calcium et sodium. Pour ce faire, on consommera une grande quantité de fruits, de légumes, de légumes racines, d’ail & d’oignon. Idéalement frais, bio, crus ou cuits vapeur. Evidemment, ces fruits et légumes contiennent aussi une foule de molécules antioxydantes (caroténoïdes et flavonoïdes) qui vont stabiliser les radicaux libres.

La végétalisation de votre alimentation est donc LA CLÉ. Les jus de légumes frais*, pressés à froid avec un bon extracteur, seront un formidable boost pour alcaliniser votre organisme de manière rapide et délicieuse. En un seul verre, on avale les vitamines et les minéraux d’une très grande quantité de légumes. Ces micronutriments sont par ailleurs très rapidement assimilés, sans travail de digestion important.

En résumé : on se reminéralise et on contre l’oxydation grâce aux fruits et légumes.

Il existe aussi des minéraux acidifiants, tels que le chlore (eau du robinet non filtrée), le soufre (céréales) et le phosphore (protéines animales), qui peuvent donner de l’acide chlorhydrique, de l’acide sulfurique et de l’acide phosphorique. Ce dernier est d’ailleurs l’un des ingrédients principaux des sodas! Une raison de plus pour les bannir de votre quotidien.

Les protéines et les céréales sont toutes acidifiantes car elles produisent, une fois digérées, de l’acide chlorhydrique, de l’acide sulfurique ou encore de l’acide urique, mais dans des valeurs différentes.

L’indice PRAL (« Potential Renal Acid Load », c’est-à-dire « charge rénale acide potentielle ») est un chiffre qui mesure le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments. Les valeurs positives signalent un potentiel acidifiant, les valeurs négatives un potentiel alcalinisant.

A titre d’exemple, voici quelques indices PRAL (du plus acide au plus alcalin):

– Parmesan : 34,2
– Gouda : 20,2
– Sardines : 13,5
– Agneau : 13,5
– Porc : 13,35
– Fromage blanc : 11,1
– Flocons d’avoine : 10,7
– Farine de blé : 8,2
– Poulet : 8,7
– Bœuf : 7,8
– Œufs : 7,6
– Cabillaud : 7,1
– Farine de seigle : 5,9
– Riz blanc : 4,6
– Lentilles : 2,15
– Amandes : 2,2
– Tofu : 1.7
– Huiles : 0
– Brocolis : -1,2
– Pomme : -2,2
– Citron : – 2,6
– Pomme de terre : -4
– Courgette : -4,6
– Carotte : – 4,9
– Banane : -5,5
– Epinards frais : -14

Les protéines sont donc toutes acidifiantes, mais dans des valeurs différentes. Il n’est évidemment pas question de s’en passer : elles sont les briques de notre corps, nécessaires à la production de nos hormones, neurotransmetteurs, anticorps, enzymes digestives…
Cependant, il est conseillé de privilégier les protéines végétales (lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, noix, amandes), beaucoup moins acidifiantes que les protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages).

Il faut aussi prendre en compte le facteur inflammatoire d’un aliment. A ce titre, privilégiez les œufs (frais & bio) et les poissons riches en omega-3 (tels que sardines, harengs, maquereaux) plutôt que la viande, qui reste la protéine animale la plus acidifiante ET la plus inflammatoire.

La clé de l’équilibre acido-basique réside donc dans la végétalisation de votre alimentation. Je vous conseille donc de remplacer les produits laitiers, acidifiants et inflammatoires, par leurs alternatives végétales : lait d’amande, crème de soja, yaourt de coco…

Au rayon céréales, privilégiez le pain au levain, moins acidifiant, car le levain élimine l’acide phytique présente dans l’enveloppe des grains.

L’équilibre acido-basique : pour faire face aux maladies de civilisation

Le déséquilibre acido-basique, aussi appelé « acidose tissulaire », offre un terrain favorable à la maladie, car il mène au stress oxydant et à l’inflammation.

Avant d’aller plus loin, rappelons nous cette cascade :

Déséquilibre acido-basique > oxydation > inflammation chronique (dite « de bas grade »).

Le 1er point d’attaque de l’oxydation est la thyroïde. Or, la thyroïde est la pédale d’accélérateur du corps humain. Quand la thyroïde tourne au ralenti, tout notre métabolisme tourne au ralenti : frilosité, fatigue et œdème matinaux, prise de poids, constipation, vidange gastrique lente, moral en berne, ongles et les cheveux fragiles, difficulté à transpirer, élévation de la glycémie à jeun et du mauvais cholestérol. De plus, l’inflammation chronique amène souvent à l’hypothyroïdie fonctionnelle.

Donc à partir de l’oxydation est produite une inflammation chronique et, cela est propice à l’apparition de:

• maladies auto-immunes
• maladies cardio-vasculaires & AVC
• maladies dégénératives
• résistance à l’insuline & diabète de type 2
• cancers : en effet, une cellule mute lorsque son ADN est attaqué par les radicaux libres, celle-ci peut alors devenir cancéreuse. Ensuite, une cellule cancéreuse ne se développe qu’en milieu acide. Rétablir l’équilibre acido-basique est essentiel pour éviter la multiplication des cellules cancéreuses.
• calculs rénaux : plus on vieillit, plus la fonction rénale décline, et on élimine moins les acides. Raison de plus pour prendre soin de notre alimentation lorsqu’on prend de l’âge.
• ostéoporose : en effet, l’acidose oblige le corps à puiser les minéraux manquants dans les réserves osseuses afin de maintenir le pH du sang entre 7.35 et 7.45. Cela mène à l’arthrose, l’ostéoporose… et à l’apparition de caries !
• candidose : en effet, l’acidose permet aux levures et aux mauvaises bactéries de prospérer dans notre intestin. L’acidose fait le lit de la candidose. La candida albicans ne peut proliférer qu’en terrain acide.
• dépression non réactionnelle : la cause est le passage de toxines inflammatoires dans le cerveau.

Notre mode de vie joue un rôle prépondérant en matière de santé, et influence également l’état de notre intestin et de son microbiote. Dans cet article, j’explique l’importance de maintenir notre intestin et son microbiote en excellent état.

Si l’héritage génétique entre aussi en jeu, il faut savoir que le mode de vie peut empêcher les «mauvais» gènes de s’exprimer : ça s’appelle l’épigénétique !

L’équilibre acido-basique : le rôle de la supplémentation

La première fonction des minéraux est de permettre à la cellule de pouvoir échanger: les minéraux gèrent la pression osmotique des cellules.
Les minéraux sont aussi des catalyseurs de réactions enzymatiques et de formation de tout ce dont une cellule à besoin. Il y a un million de canaux cellulaires par cellule, et le magnésium est la sentinelle de ces canaux: il permet à la cellule de se nourrir et d’éliminer. La cellule ne peut pas se nourrir et évacuer ses déchets sans magnésium. Le manque de magnésium va de pair avec le déséquilibre acido-basique. Or, nous sommes presque tous carencés en magnésium à cause de notre alimentation trop pauvre, mais aussi à cause du stress et du café, qui font fuir le magnésium dans les urines.

En matière de supplémentation, on notera que les citrates de magnésium et de potassium* sont les chefs de file de la minéralisation, donc les plus adaptés pour rétablir l’équilibre acido-basique. Le bisglycinate et le glycérophosphate de magnésium sont également intéressants, mais plutôt pour calmer le stress et l’hyperactivité cérébrale.

Pour éviter l’acidose tissulaire, il faudra aussi que les membranes de nos cellules soient fluides grâce à un bon statut en omega-3. C’est à cette condition que les échanges cellulaires pourront se faire et que les molécules inflammatoires (eicosanoïdes libres) pourront être éliminées de la cellule. Sans ça, les eicosanoïdes s’accumulent et produisent de l’acide. Sans ça, les polluants, perturbateurs endocriniens et autres pesticides s’accumulent aussi dans la cellule.

Pour avoir un bon statut en omega-3*, il est intéressant de consommer des noix et des petits poissons gras, de l’huile de colza, de noix, de lin, mais aussi de se supplémenter. Il est bien sûr aussi conseillé d’éviter une trop grande consommation de graisses saturées et trans, venant des produits animaux et de l’alimentation industrielle.

Enfin, pour initier la régénération des cellules (suite à l’apoptose), nous avons besoin de zinc*. Celui-ci est le roi de l’immunité, avec sa comparse la vitamine D*.

Les 3 autres piliers de la bonne santé

L’alimentation idéale, qualifiée d’«hypotoxique et anti-inflammatoire», devrait donc être très riche en fruits, en légumes et en légumes racines, et a contrario, pauvre en sucre, en céréales raffinées, en produits laitiers, en gluten, en graisses trans, et en alcool.

Cependant, ne négligeons pas les trois autres piliers de la bonne santé :

• L’activité physique régulière et modérée. Elle permet une bonne oxygénation des cellules, ce qui favorise les échanges et par conséquent l’élimination du gaz carbonique et des déchets par les poumons. Une deuxième voie d’élimination des acides se fait grâce au mécanisme de la transpiration. Un exercice physique régulier est, de loin, préférable à un exercice intense car la fatigue musculaire entraîne la formation d’acide lactique : acidifiant, oxydant, inflammatoire.
• Le sommeil réparateur : c’est la nuit qu’ont lieu la détoxification et la régénération du corps.
• L’équilibre émotionnel : le stress est beaucoup plus acidifiant qu’une mauvaise alimentation. Il provoque une élévation de l’adrénaline, du cortisol, de la glycémie, de l’insuline. Cela entraine une production d’énergie dans la cellule donc une production de radicaux libres et d’acides.

En conclusion

L’équilibre acido-basique est une notion fondamentale, liée à notre mode de vie actuel. Nous avons tendance à accumuler les acides, que ce soit à cause d’une mauvaise alimentation, du stress, de la sédentarité (ou de l’excès de sport), du manque de sommeil ou encore de la pollution.

Les mauvais choix alimentaires sont à l’origine d’un excès d’acidité tissulaire : aliments salés, sucrés, graisses trans et protéines animales (viande, charcuterie, fromages). A l’inverse, une alimentation riche en fruits et légumes contenant naturellement des sels alcalinisants pour l’organisme, peut rétablir la balance acido-basique. Pour maintenir un bon équilibre acido-basique, votre alimentation devrait comporter minimum 60% d’aliments alcalinisants pour maximum 40% d’aliments acidifiants.

Lorsque nos cellules baignent dans un milieu trop acide, l’organisme va puiser les minéraux manquants dans nos réserves osseuses afin d’assure un pH sanguin stable, c’est une question de survie. Cela va entrainer une déminéralisation osseuse, de l’arthrose, de l’ostéoporose, des caries.

Place à la pratique

Maintenant que vous connaissez la théorie, place à la pratique !

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Bon à savoir

• On peut vérifier si l’on souffre d’un excès d’acidité grâce au test de pH urinaire (bandelettes tests en pharmacie). L’urine doit être bien acide le matin, c’est le témoin d’un corps qui fonctionne bien. Elle devient moins acide l’après-midi. On se trouve dans les bonnes normes lorsque le pH de l’urine se situe entre 6.5 et 7.5, l’après-midi et/ou le soir.
• Le tabac, l’alcool et les médicaments augmentent les risques de déséquilibre de la balance acido-basique et encrassent votre foie.
• La consommation excessive de viande peut putréfier dans le colon, produire de l’indican et devenir cancérigène. En effet, l’excès de viande agresse les mécanismes de défense du colon et supprime tous les akkermensia (bonnes bactéries intestinales) qui protègent du diabète, du cancer et de l’athérosclérose.
• En mangeant une grande proportion de végétaux et donc de fibres, on favorise la production de lactobacilles et de bifidobactéries (bonnes bactéries intestinales), qui libèrent des acides gras à chaine courte, entretenant le mucus intestinal et stimulant le système immunitaire.